Tipy pre bezbolestné cvičenie
Pred zahájením akejkoľvek novej cvičebnej rutiny je dôležité porozprávať sa so svojím lekárom alebo fyzioterapeutom, pretože prílišné namáhanie tela môže zvýšiť bolesť alebo spôsobiť vážne zranenie. Vždy sa vyhýbajte polohám alebo činnostiam, ktoré zvyšujú vašu bolesť. Cviky, ako sú sedy a predklony, môžu vyvíjať tlak na chrbticu a môžu pretiahnuť svaly dolnej časti chrbta. Počúvajte teda svoje telo pri každom kroku.
Pripravte sa, kým začnete
Ak chcete doma začať s pravidelnou rutinou cvičenia, vyberte si dennú dobu, ktorá vám vyhovuje, a venujte ju svojmu telu. Nájdite si pohodlné miesto a noste voľné oblečenie, ktoré vám umožní voľný pohyb.
Nasledujúcich päť cvičení vám môže pomôcť so zlepšením sily a zmiernením bolesti, takže ich vyskúšajte a všímajte si akékoľvek zmeny vo vašom tele. Nezabudnite začať pomaly a nepreťažovať sa.
Skracovačky
Týmto cvikom sú zapojené a posilnené svaly chrbta aj brucha. Začnite tým, že ležíte na chrbte s pokrčenými kolenami, chodidlami rovno na podlahe a prstami skríženými za krkom, aby ste si podopreli hlavu. Pri výdychu sťahujte brušné svaly a pomaly zdvihnite hlavu a ramená mierne od podlahy. Pred tým, ako sa vrátite do východiskovej polohy, podržte asi päť sekúnd a potom opakujte.
Preklápanie kolien do strán
Toto cvičenie preťahuje a mobilizuje chrbticu. Začnite tým, že budete ležať na chrbte s kolenami ohnutými a chodidlami rovno na podlahe. Kolená držte pohromade a preklopte ich na jednu stranu, to umožní vašej panve nasledovať pohyb. Nezabudnite nechať obe ramená na podlahe. Pred návratom do východiskovej polohy a opakovaním zadržte preťahovanie na jeden dych. Pri tomto cviku môžete striedať strany, ale pohybujte sa iba do tej miery, kým je to pre vaše telo pohodlné.
Zdvíhanie hornej polovice tela
Jemné zdvíhanie hornej polovice tela je určené na posilnenie svalov dolnej časti chrbta. Začnite tým, že budete ležať na bruchu s nohami pri sebe. Oprite sa o lakte a mierne vykleňte chrbát, aby ste cítili jemné pretiahnutie brušných svalov. Vydržte až 10 sekúnd a potom opakujte. Boky držte na zemi a dávajte pozor, aby ste neohýbali krk dozadu, pretože to môže spôsobiť napätie.
Kolená k hrudi
Jednoduché, ale účinné cvičenie, môže pomôcť posilniť svaly a zmierniť bolesť dolnej časti chrbta. Začnite tým, že budete ležať na chrbte s kolenami ohnutými a chodidlami rovno na podlahe. Opatrne zdvihnite jedno koleno a pomaly ho priťahujte k hrudi, dolnú časť chrbta držte pri zemi. Vydržte v tejto pozícii po dobu až 10 sekúnd. Uvoľnite a opakujte s druhým kolenom.
Panvový náklon
Často sa odporúča na bolesti dolnej časti chrbta, náklony panvy pomáhajú so silou a pružnosťou. Začnite tým, že budete ležať na chrbte s kolenami zohnutými a chodidlami rovno na podlahe. Jemne narovnajte dolnú časť chrbta s podlahou tým, že napnete brušné svaly. Teraz mierne nakloňte panvu dopredu a pred opakovaním tak vydržte až 10 sekúnd. Pri tomto cviku sa vyvarujte zatínaniu krku, ramien alebo chodidiel.
Vytvorte si vlastnú cvičebnú rutinu
Týchto päť cvičení predstavuje skvelý spôsob, ako sa zbaviť bolestí chrbta. Každý však pociťuje bolesť inak. Niekedy nejakú dobu trvá, kým nájdete cvičebnú rutinu, ktorá dobre funguje pre vašu konkrétnu bolesť. Váš lekár alebo fyzioterapeut vám môžu pomôcť navrhnúť kondičné cvičenie, ktoré je pre vás to pravé.